東洋経済オンラインに「12時間で認知症のリスクが63%UP　健康寿命を縮める｢座りっぱなしの害｣を帳消しにする習慣」という記事があったので調べてみました。日々の業務でパソコンに向かう時間が長いビジネスマンにとって、「座りっぱなし」は決して他人事ではありません。実は、定期的に運動をしている人であっても、座っている時間そのものが長いだけで、死亡リスクや認知症リスクが上がってしまうことが、最新の研究で明らかになってきているのです。以前は自己申告によるアンケート調査が中心でしたが、近年は加速度計というセンサーを使い、座っている時間や姿勢を客観的に記録する研究が主流になり、より正確な実態が見えてきました。テレワークが増えた今だからこそ知っておきたい、座りすぎの本当のリスクと、無理なく続けられる対策について、電力会社の視点も交えながらまとめてみました。
 

• 1. 「座りっぱなし」が体に及ぼす恐ろしいメカニズム
• 2. 座る時間が長いほど死亡リスクが上昇？最新データが示す事実
• 3. 認知症リスクが63%増加？座りすぎと脳の健康の関係
• 4. 健康寿命にも影響　「テレビ視聴時間」との意外な関係
• 5. 座る「合計時間」より「連続時間」が重要だった
• 6. ビジネスマンでも続けられる「エクササイズ・スナック」習慣
  • 　在宅勤務で座りすぎになりやすい理由
  • 　今日から始められる具体的な行動例

1. 「座りっぱなし」が体に及ぼす恐ろしいメカニズム

「もっと運動しなければ」と考える方は多いのではないでしょうか。
もちろんそれは間違いではありませんが、近年の医学研究が強く示しているのは、実は“長時間座っていること”自体が、運動不足とは別の独立した健康リスクになるという点です。
 
長時間座りっぱなしの状態が続くと、太ももやふくらはぎなど、体の中でも特に大きな筋肉群の活動が低下します。
筋肉は単に体を動かすための器官ではなく、血糖を細胞に取り込んだり、脂質をエネルギーに変えたりする、いわば代謝の要となる組織です。この筋肉がほとんど動かない状態が続くと、食後血糖値の上昇やインスリン抵抗性の悪化（血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きが悪くなること）、中性脂肪の増加、血管機能の低下などが起こりやすくなるとされています。
 
さらに、下肢の筋肉が動かないと、血液を心臓へ戻すポンプ作用も弱まり、血流が滞りがちになります。長時間のデスクワークにパソコン作業による前かがみの姿勢が重なると、血流不足が首・肩・腰の筋肉のこわばりを招きます。日頃感じる肩こりや腰痛は、単なるデスクワークの副産物ではなく、長時間同じ姿勢を取り続ける生活からの警告サインとも言えそうです。
 

2. 座る時間が長いほど死亡リスクが上昇？最新データが示す事実

こうした座りっぱなしのリスクは、近年、加速度計を用いた疫学研究によって解明が大きく進みました。以前は「1日どのくらい座っていますか」という自己申告のアンケートが中心でしたが、人は自分が座っている時間を正確には覚えていません。そこで近年は、腰や手首に装着した小型の加速度計センサーで、立っている・歩いている・座っているという状態を客観的かつ継続的に記録する大規模研究が主流になっています。
 
アメリカで行われた研究では、平均年齢79歳の女性約5800人を対象に、加速度計を腰に固定して7日間連続で記録し、死亡との関連を調べました。その結果、1日11.6時間以上座っている女性は、9.3時間未満の女性と比べて、全死亡リスクが57%、心血管死亡リスクが78%も高いことが示されました。
 
重要なのは、この関連が運動習慣を考慮したうえでも相殺されなかった点です。つまり、定期的に運動をしているからといって、長時間座りっぱなしのリスクを完全には打ち消せない可能性があるということです。
同じ研究グループによる別の論文では、63〜99歳の女性5951人を対象に、座っている時間と心不全の関連も調べられており、座っている時間が長いほど心不全のリスクが高まることがわかっています。
 

3. 認知症リスクが63%増加？座りすぎと脳の健康の関係

座りっぱなしの影響は、脳の健康にも及ぶようです。イギリスの大規模疫学データベース「UKバイオバンク」では、手首に装着した加速度計で7日間・24時間、10万人超のデータを収集し、睡眠・座位・軽い活動・中高強度の運動といった行動を分類しています。
このデータを使い、60歳以上の約5万人を平均6.7年間追跡した研究では、座りっぱなしの時間が1日10時間を超えたあたりから、認知症リスクが急上昇し始めることがわかりました。具体的には、基準となる1日9.3時間と比べて、10時間で8%、12時間では63%、15時間では3倍超まで、リスクが段階的に増えていったのです。
 
もちろん、これは因果関係を断定するものではありません。座りっぱなしが直接認知症を引き起こすと決まったわけではなく、あくまで関連が見られたという段階です。ただし、座りがちな生活習慣と脳の健康が無関係ではなさそうだ、という点は覚えておいて損はないでしょう。
 

4. 健康寿命にも影響　「テレビ視聴時間」との意外な関係

健康寿命への影響についても、興味深い調査結果があります。約4万5000人の女性を20年間追跡したアメリカの調査（2024年発表）では、座りっぱなしでテレビを観ている時間が1日2時間増えるごとに、健康寿命が12%低下することが推定されました。
 
一方で、その1時間を中等度以上の身体活動（運動など）に置き換えると、健康寿命が28%高まるとも推定されています。ここでいう健康寿命とは、「重い慢性疾患や、認知・身体・精神機能の低下を避けながら、70歳以上を迎えること」を指しており、20年間という長期の追跡調査で得られたデータであるだけに、説得力のある結果と言えそうです。
 
激しい運動でなくても、日々の座る時間を減らし、ちょっとした運動に置き換えるだけで、老後の生活の質が変わりうるという視点は、ビジネスマンにとっても意識しておきたいポイントです。
 

5. 座る「合計時間」より「連続時間」が重要だった

ここで補足しておきたいのが、座りっぱなしの時間の「総量」と「連続性」の違いです。2時間続けて座りっぱなしでオンライン会議をするのと、2時間の仕事の間に30分ごとに立って資料を取りに行くのとでは、合計時間が同じでも体への影響が異なる可能性があります。
 
この点を実験的に検証した2023年の研究では、参加者に8時間座りっぱなしの状態で過ごしてもらい、そのなかで次の5つの条件を比較しました。
 
・30分ごとに5分歩く
・30分ごとに1分歩く
・60分ごとに5分歩く
・60分ごとに1分歩く
・まったく歩かない
 
その結果、「30分ごとに5分歩く」条件だけが、血糖値と血圧の両方を有意に改善し、食後の血糖スパイクを58%低下させました。歩く速度は時速約3km、いわゆる散歩程度のゆっくりとした歩みでも効果が認められており、必ずしも激しい運動は必要ないこともわかっています。一方、30分ごとに1分だけ歩く条件では、血糖改善の効果は限定的だったものの、血圧の低下効果は認められました。
 
トイレや給湯室に立つ際は、できれば5分程度は席に戻らず、ある程度体を動かす。それが座りっぱなしの害を相殺し、健康を保つ秘訣と言えるかもしれません。
 
以下は、ここまで紹介した主な研究データの一覧です。
 

6. ビジネスマンでも続けられる「エクササイズ・スナック」習慣

在宅勤務で座りすぎになりやすい理由

座りっぱなしは、現代人の怠慢というより、環境そのものがそうさせている面が大きいと言えます。日本のデスクワーカーを対象に今年発表された研究（三浦基氏らによるもの）では、在宅勤務の頻度が高い人ほど、1日8時間以上座っている傾向があることが示されました。
出勤していれば自然に生まれていた、通勤や駅までの徒歩移動、部署間の移動、同僚とのちょっとした立ち話といった細かな活動がなくなることで、本人が意識しないうちに座りっぱなしの時間が延びてしまうのです。
 
これは在宅勤務そのものが悪いというわけではありません。むしろ細かな活動が生まれにくい分、「30分経ったら5分立つ・歩く」という行動を、意識的に取り入れる必要があるということを示していると言えるでしょう。
 
 

今日から始められる具体的な行動例

そこで鍵となる考え方が「エクササイズ・スナック」です。まとまった運動を一度に行うのではなく、1〜5分程度の短い動きを、スナックをつまむように1日の中で何度も挟むことをいい、運動習慣のない方にも取り入れやすいというメリットがあります。
 
具体的には、次のような行動が挙げられます。
 
・電話は立って受ける
・オンライン会議の前後にスクワットを5〜10回行う
・昼食後に数分だけでも歩く
・階段を1〜2階分だけのぼる
・動画やテレビのCM、番組の切れ目に立って足踏みする
 
どれも地味な行動ですが、「座りっぱなしを断ち切る」という意味では十分に価値があります。大切なのは、無理して完璧を目指さないことです。「今日は30分歩けなかったからゼロ」ではなく、「午前に2分、午後に3分動いた」と積み上げていくポジティブな発想の方が、長続きします。運動着に着替える必要も、ジムに行く必要もありません。生活のすき間に、ちょっとしたエクササイズ・スナックを取り入れる。それだけで、十分な出発点になるはずです。