
「医師が教える『科学的に証明された健康にいい歩数』」という見出しの気になる記事を見つけたので調べてみました。
健康のために「1日1万歩」という言葉をよく耳にしますが、忙しいビジネスパーソンや、運動習慣のない方にとって、毎日1万歩はなかなかハードルが高いですよね。「今日は歩けなかった……」と罪悪感を感じてしまうこともあるかもしれません。
しかし、ハーバード大学医学部講師の濱谷陸太氏の研究によると、実は「1万歩も歩かなくていい」「週に数回でも十分効果がある」という、私たちにとって非常に嬉しい科学的事実が判明したそうです。
今回は、最小の努力で最大の健康効果を得るための「ウォーキングの最適解」について、最新の研究データを交えながらご紹介します。
理想の歩数は「1万歩」ではなかった!
長年、健康の黄金律のように言われてきた「1日1万歩」。しかし、最新の研究ではこの常識が覆されつつあります。
複数の研究結果をまとめた報告によると、1日7,500歩程度までは歩数が多いほど死亡や心臓病のリスクが下がりますが、それ以上歩いても効果は頭打ちになることが示唆されています。つまり、無理に1万歩を目指さなくても、7,500歩程度で十分な恩恵が得られる可能性があるのです。
週1〜2回、4000歩でも驚きの効果
さらに勇気づけられるのが、濱谷医師らが高齢女性1万3,547名を対象に行った大規模な研究データ(※Women’s Health Study)です。
この研究では、「1日4,000歩」という目標を週に何日達成できたかと、健康リスクの関連を調査しました。その結果、驚くべき数値が出ています。
・1日も4,000歩を達成しない人と比較して……
・週にたった1〜2日でも4,000歩を達成した人は、
・死亡リスクが 26% 低下
・心臓病リスクが 27% 低下
なんと、毎日無理やり頑張らなくても、「週に1回か2回、4,000歩(約30〜40分程度の活動)」をクリアするだけで、全く歩かない場合に比べて病気のリスクが大幅に下がることがわかったのです。
「歩き方」よりも「トータルの歩数」
また、この研究ではもう一つの面白い事実が判明しました。 「週に数回まとめてたくさん歩く」のと「毎日コツコツ歩く」のでは、どちらが良いのでしょうか?
結論としては、平均歩数が同じであれば、健康効果に大きな差はないとのこと。 つまり、「平日は忙しくて歩けないけれど、週末にまとめて歩く」というスタイルでも、平均歩数が確保できていれば健康効果は十分に期待できるということです。
1回のウォーキング時間は長いほうがいい?
一方で、別の研究(UK Biobank)では、「1回のウォーキングの持続時間」にも注目が集まっています。
ちょこちょこと細切れに歩くよりも、一度の外出でしっかり時間をとって歩く(例えば10〜15分以上続けて歩くなど)ほうが、死亡率が低いというデータもあります。
これらを総合すると、以下のスタイルが「科学的に効率の良いウォーキング」と言えそうです。
【科学的・効率的ウォーキングのポイント】
・毎日のノルマに縛られない: 「毎日やらなきゃ」と気負わなくてOK。
・まずは週1〜2回: 4,000歩(近所の散歩や買い物程度)からスタート。
・まとまった時間を確保: 可能なら1回10分以上、続けて歩く時間を意識する。
まとめ
今回の記事で紹介したポイントを振り返ります。
・「1日1万歩」は必須ではない(7,500歩程度で効果は十分)
・週1〜2回、4,000歩を達成するだけでも、死亡・心臓病リスクは20%以上下がる。
・歩くパターン(毎日or週末だけ)よりも、週単位での平均歩数が重要。
・細切れよりも、ある程度まとまった時間(10分以上など)歩くのがおすすめ。
「毎日歩けないから意味がない」と諦めてしまうのが一番もったいないことです。 「週末にちょっと遠くのスーパーまで歩いてみる」「天気のいい日だけ4,000歩目指してみる」。そんなゆるい目標設定こそが、長く続く健康の秘訣かもしれません。
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この記事に関連するページ
・厚生労働省「e-ヘルスネット」: ウォーキングの効果や正しいフォームなど健康づくりのための情報が網羅されています。
・スポーツ庁「Sport in Life」: 生活の中に自然にスポーツを取り入れるためのプロジェクトや事例が紹介されています。








